Économiques et nourrissantes, les LÉGUMINEUSES bonifient le régime sans gluten de précieux éléments nutritifs dont les fibres, les vitamines du groupe B, le fer et le calcium, tous des nutriments dont les apports sont souvent à risque d’être insuffisants. Elles sont aussi à la base de l’alimentation méditerranéenne qui est reconnue pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire et qui serait associée à un risque moindre de développer des maladies chroniques pour les personnes qui en suivent les principes.
Inutile de se convertir au végétarisme pour les intégrer à son alimentation! Quelques trucs simples permettent d’augmenter graduellement sa consommation de légumineuses, et ce, même pour les palais capricieux!
LÉGUMINEUSES et régime sans gluten : LES « TOPS » des TRUCS
… Pour subtilement et graduellement les intégrer
- adopter les LUNDIS SANS VIANDE!
- Il s’agit d’une campagne qui suggère d’éviter la viande une journée par semaine, pour la santé et l’environnement ;
- choisir des produits sans gluten et des recettes à base de farine de légumineuses (ex. pain) ;
- ajouter une boîte de légumineuses cuites et bien rincées dans la sauce à spaghetti et dans les soupes
- (ex. soupe Minestrone);
- remplacer le bœuf haché du traditionnel pâté chinois par des lentilles ;
- allonger les plats de viande avec des légumineuses au choix, comme des pois chiches et des haricots rouges;
- tenter un dessert à base de légumineuses, comme des brownies à base de haricots noirs ;
- pour épaissir les potages, remplacer la pomme de terre par des haricots blancs cuits et bien rincés;
- farcir des poivrons d’un mélange de riz et de lentilles ou préparer un chili ou des cretons moitié viande-moitié légumineuses.
... Pour « jazzer» ses repas et collations : des saveurs internationales
- Une collation japonaise : déguster de savoureuses fèves edamame cuites à la vapeur (cuisson al dente) et salées!
- Les « must » québécois : pourquoi attendre le temps des sucres pour se délecter des traditionnelles soupes aux pois et fèves au lard?
- Une touche grecque: ajouter à des pois chiches, des tomates, du concombre, du fromage féta, de l’origan, de l’huile d’olive et du jus de citron.
- La France dans l’assiette : oser une délectable recette de cassoulet en combinant haricots blancs, saucisses et jambon sans gluten, canard et condiments. La plupart des recettes peuvent facilement être adaptées au régime sans gluten.
Une demi-tasse (½) de légumineuses cuites fournit environ 20%
de l’apport quotidien en fibres recommandé pour une femme
et un peu plus de 10% pour un homme.
… Pour mieux les digérer
- Des crampes et des ballonnements peuvent survenir lorsqu’on inclut soudainement des légumineuses à son alimentation. Plusieurs composantes nutritionnelles en sont responsables, mais la situation peut être évitée ou améliorée en prenant quelques précautions:
- débuter graduellement par de petites quantités et augmenter ensuite la fréquence de consommation. Avec le temps, les effets ressentis se dissiperont;
- lors du trempage, changer l’eau une fois ou deux. Ensuite, rincer abondamment les légumineuses et surtout, jeter l’eau de trempage;
- bien cuire les légumineuses, jusqu’à pouvoir les écraser facilement. Les ingrédients acides (comme les tomates) les empêchent de s’attendrir et ralentissent la cuisson; il est donc préférable de les ajouter en fin de cuisson;
- lors d’utilisation de légumineuses en conserve, bien rincer jusqu’à ce que la couche gélatineuse soit éliminée;
- bien mastiquer et éviter, au même repas, les autres aliments qui peuvent causer des flatulences (ex. : brocoli, choux, navet, desserts sucrés, etc.);
- ne pas oublier de boire suffisamment de liquides. Les fibres des légumineuses en ont besoin pour bien faire leur travail en ce qui concerne le transit intestinal;
- essayer l’« herbe aux haricots »! Il s’agirait d’un nom donné à la sarriette en Allemagne. Bien que les études soient limitées au sujet des propriétés antiflatulentes qu’on lui attribue, elle est cuisinée avec des légumineuses dans plusieurs pays.
NOTES
- En plus d’être riches en fibres, les légumineuses contiennent aussi des glucides fermentescibles appelés galactanes, qui peuvent être difficiles à tolérer pour certaines personnes atteintes de syndrome de l’intestin irritable (SII). Les personnes atteintes de SII peuvent bénéficier d’une consultation en nutrition afin de mieux gérer l’alimentation et les symptômes occasionnés par cette condition.
- La famille des légumineuses inclut de nombreuses variétés. On les surnomme aussi «légumes secs». Les principales sont les lentilles, les pois chiches, les haricots (rouges, blancs, noirs, de lima, etc.), les pois secs, le soya, mais aussi l’arachide !
Paru dans l'Info-Coeliaque Vol 32 N°2 - Automne 2015
Par Marie-Ève Deschênes, Dt.P., nutritionniste
Références
- pulsecanada.com
- nospetitsmangeurs.org
- savourer.ca
- ricardocuisine.com
- manutritionniste.com/comment-mieux-digerer-legumineuses/
