Rédaction : Nutritionnistes-diététistes d’ÉquipeNutrition
Article paru dans Le Magazine Cœliaque Québec Vol 42 N° 3, Hiver 2025
Quand on vit sans gluten, le plus grand défi n’est pas seulement d’éviter le gluten, mais également de trouver des produits qui sont à la fois nutritifs, savoureux et sécuritaires. Trop souvent, les options rapides et prêtes-à-manger manquent de goût, de texture ou de nutriments intéressants. C’est pourquoi explorer de nouvelles avenues peut faire toute la différence pour garder le plaisir de manger et une alimentation variée!
Un aliment à découvrir : le tempeh
Originaire d’Indonésie, le tempeh est fait à partir de fèves de soja fermentées. Sa texture ferme, son goût de noisette et sa polyvalence en cuisine en font un ingrédient unique. Il s’agit d’un aliment riche en saveurs et nourrissant qui mérite une place dans votre menu sans gluten. Sur le plan nutritionnel, il se démarque sur plusieurs aspects :
- source de protéines complètes : il contient tous les acides aminés essentiels, comparable aux sources animales;
- riche en fibres alimentaires : un nutriment à surveiller dans l’alimentation sans gluten, bénéfique pour la digestion et la satiété;
- apport en fer : il contient environ 2,5 à 4,5 mg de fer par portion de 100 g, ce qui représente environ 15 à 25 % de l'apport quotidien recommandé pour un adulte;
- aliment fermenté : il favorise la santé digestive et l’équilibre du microbiote intestinal.
Des produits d’ici, s’alliant à votre alimentation sans gluten
Saviez-vous que plusieurs compagnies québécoises contribuent à faire découvrir le tempeh en offrant des produits savoureux et pratiques à cuisiner? Parmi elles, Tempehine se distingue avec une gamme variée, dont ses blocs de tempeh nature et au basilic ainsi que ses trois tempehs en format haché certifiés sans gluten et 100 % sécuritaires pour les personnes coeliaques. Avec 20 g de protéines et 6 g de fibres par portion de 100 g, ces produits permettent de préparer facilement des repas nutritifs, rapides et savoureux, tout en offrant une tranquillité d’esprit au quotidien.
Des idées concrètes pour intégrer le tempeh
1. Rapide pour les soupers de semaine
- Préparez des poivrons farcis au riz et au quinoa avec le tempeh haché original.
- Optez pour un sauté de légumes rapide ou un bol de riz avec des cubes de tempeh.
- Essayez-le en format brochette marinée accompagnée d’une salade fraîche.
2. Une touche italienne
- Concoctez une sauce style bolognaise végétarienne avec le tempeh haché italien, que vous ajoutez dans des pâtes sans gluten ou même à une courge spaghetti.
- Coupez le tempeh au basilic en cubes et rôtissez-le au four ou à la poêle pour garnir une salade méditerranéenne ou accompagner des légumes grillés.
3. Inspiration tex-mex
- Glissez le tempeh tex-mex dans votre chili et vos tacos favoris.
- Garnissez vos nachos ou vos bols style burritos de morceaux de tempeh haché pour un punch protéiné.
Ces idées montrent qu’il est possible de varier ses repas sans se compliquer la vie, tout en respectant ses besoins nutritionnels.
Besoin d’inspiration pour intégrer le tempeh et d’autres aliments sans gluten dans vos repas? Prenez rendez-vous avec une nutritionniste-diététiste sur equipenutrition.ca ou au 1-877-260-5535 pour découvrir des recettes créatives et garder l’équilibre au quotidien.
Varier, pour une alimentation plus équilibrée
Manger sans gluten ne devrait jamais rimer avec monotonie. Explorer des alternatives comme le tempeh permet d’élargir ses options et de préserver le plaisir à table. Pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, cette diversité est un atout essentiel afin de prévenir les carences et maintenir une alimentation riche et satisfaisante.
Commencez dès aujourd’hui à découvrir de nouveaux aliments et à bâtir votre banque de recettes sans gluten : ce sont les clés pour garder vos repas créatifs et excitants, semaine après semaine!
